Santé et nutrition

RECETTE BOWLCAKE SPORTIF

Les ingrédients

• 30g de flocons d’avoine
• un œuf
• une demi banane ou alors 60g de compote de fruits. Essaye de prendre une compote de fruits sans sucre ajouté. C’est mieux pour la ligne et pour ta santé.
• 3 cuillères à soupe de lait (tu peux partir sur du lait de vache ou alors du lait végétal)
• 1 cuillère à café de levure + 1 pincée de sel
• une cuillère à soupe de miel
• un carré de chocolat (facultatif) et une demi pomme (facultatif) pour plus de gourmandises.

Les étapes

1- Commencez par écraser la banane dans un bol ou dans une assiette.
2- Ajoutez les flocons d’avoine, l’œuf, le lait, la levure et le sucrant (le miel).
3- Coupez la pomme en dès et incorporez la à la préparation. 
4- Cuisez 2 min 30 au micro-ondes (Vérifiez toutes les 30 secondes).
5- Prenez un torchon et sortir du micro onde.
6- Retournez le bol dans une assiette. En fonction de l’option gourmandise, déposez un carré de chocolat sur le dessus ! Il va fondre en contact de la chaleur.

*Pour les pressés du matin vous pouvez préparer la pâte la veille et cuire le matin ou même le cuire la veille et le manger froid le lendemain !

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RECETTE DE GAUFRES SANS BEURRE

Les ingrédients

• 80g de farine 
• 2 oeufs 
• 100 ml de lait 
• 1/2 sachet de levure chimique
• 1 pincée de sel 
• 1/2 cuillère a café d’extrait de vanille 
• 1 cuillère a soupe d’huile de tournesol

Les étapes

1. Clarifiez les oeufs (séparez les jaunes des blancs)
2. Mélangez les jaunes d’oeufs avec le lait, le sel, l’huile de tournesol et l’extrait de vanille.
3. Ajoutez au mélange la farine et la levure.
4. Quand le mélange est homogène, montez les blancs en neige.
5. Incorporez les blancs délicatement au mélange avec une cuillère en bois ou une maryse.
6. Chauffez l’appareil à gaufre et faire cuire 2 minutes.

*Pour les pressés du matin vous pouvez préparer la pâte la veille et cuire le matin ou même le cuire la veille et le manger froid le lendemain !

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RECETTE DE PUDDING DE CHIA COCO 

Les ingrédients

• 30 grammes de graine de chia
• 50 grammes de lait de coco
• sel
• 10 grammes d’amande
• 100 grammes de fromage blanc 0%
• Une banane
• 50 grammes de fraises

Les étapes 

1. La veille, prenez une boite en plastique ou un pot en verre qui se ferme.
   2- Mettez les graines de chia et mélangez les au lait de coco. Vous pouvez ajouter une ou deux cuillères à soupe d’eau pour commencer.
   3- Placez ce mélange au frais. 30 minutes à une heure après ajoutez un peu d’eau pour détendre le tout.
   4- Le lendemain matin, les graines ont gonflé.
   5- Pour le montage mélangez les  graines au fromage blanc 0%. Puis découpez les fruits.

RECETTE DE BANANA BREAD 

Les ingrédients 

• 4 bananes 
• 2 oeufs
• 150 g de farine 
• 30 g de miel + 20g de sucre 
• 50 g d’huile de colza ou de coco 
• 100 ml de lait 
• 1 sachet de levure + 1 pincée de sel
• 1 cuil. à café de mélange 4 épices 
• 30g d’amande ou de noix 
• 30g de chocolat 

Les étapes 

1. Mixez 3 bananes bien mûres, la 4 eme servira de déco 
   2- Battez les oeufs avec le sucre et le miel, les épices 
   3- Ajoutez l’huile, la purée de banane et le lait puis la farine, la levure et le sel 
   4- Versez dans un moule huilé
   5- Coupez la banane restante sur la longueur et  disposez les demi banane sur le gâteau et ajoutez le chocolat coupé en pépites
   6- Cuisez 30 min à 180°C
   

   
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RECETTE DE TENDERS DE DINDE

Les ingrédients 

• Un filet de dinde par personne d’environ 80 à 100 grammes.
• Un oeuf pour faire adhérer la panure.
• Une à deux poignées de corn flakes par personne
• Un peu de farine

Pour la marinade :

• Une cuillère à café de moutarde
• Une cuillère à café de curry
• De même pour le paprika
• Une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza (c’est toi qui choisis)

Les étapes  

1. Coupez le filet de dinde en lamelles.
   2. Mélangez les ingrédients de la marinade, ajoutez les lamelles de dinde et mettez au frais 30 min à 1h. 
   3. Quand la marinade a bien imprégné les filets de dinde, plongez les dans la farine puis dans l’œuf avant de les rouler dans les corn flakes préalablement bien écrasés. 
   4. Dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, faites cuire vos tenders.

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RECETTE DE CAROTTE CAKE SALÉ

Les ingrédients

• Un filet de dinde par personne d’environ 80 à 100 grammes.
• Un oeuf pour faire adhérer la panure.
• Une à deux poignées de corn flakes par personne
• Un peu de farine

Pour la marinade : 

• Une cuillère à café de moutarde
• Une cuillère à café de curry
• De même pour le paprika
• Une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza (c’est toi qui choisis)

Les étapes   

1. Commencez par râper les carottes.
2. Mélangez les éléments liquides entre eux, à savoir les oeufs et le lait.
3. Ajoutez y les carottes. Assaisonnez avec le sel, le poivre et le cumin.
4. Continuez la recette en ajoutant la farine et la levure chimique au mélange.
5. Terminez la préparation avec le gruyère
6. Préchauffez le four à 180°. En attendant mettez le cake dans un moule légèrement huilé pour pouvoir démouler facilement, ou alors utilisez du papier sulfurisé.
7. Sur le cake parsemez de graines de courges et de noix concassées.
8. Cuire 30 minutes au four 

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RECETTE DE COURGETTES MARINÉES 

Les ingrédients

• une courgette de taille normale
• Un demi citron
• de l’huile d’olive
• des feuilles de menthe mais sinon à défaut de la menthe séchée
• une gousse d’ail (ou de l’ail séché)

Les étapes   

1. Retirez la peau de la courgette.
2. Faites de fines lamelles avec un économe. 
3. Mettez les dans un saladier et ajoutez une à deux cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus de citron, l’ail préalablement coupé très finement et la menthe.
4. Mélangez le tout, filmez le saladier et laissez au frais minimum 2h.

RECETTE DE TARTE AUX ÉPINARDS

Les ingrédients

• 1 pâte à tarte (une pâte à pizza est moins grasse qu’une pâte brisée 
• 300g d’épinards frais ou surgelés 
• 250g de saumon 
• 1 oignon 
• 4 oeufs 
• 20 cl de crème 12.5% de matière grasse
• Sel poivre épices au choix herbe de Provence 
• Chèvre 

     

Les étapes

1. Faites revenir l’oignon dans une poêle ajoutez les épinards et cuire 5 min.
2. Ajoutez le saumon émietté
3. Re-Cuire 5 min et laissez à couvert
4. Mélangez les oeufs, la crème et assaisonnez
5. Précuire la pâte 5-10 min selon votre four
6. Déposez sur le fond de pâte le mélange épinard Saumon puis versez les oeufs 
7. Ajoutez quelques rondelles de fromage de  chèvre 
8. Cuire 40 min à 180°C 

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RECETTE DE SALADE DE PATES

Les ingrédients

• 80g de pâtes
• 120g de poulet (blancs ou aiguillettes)
• 80g de maïs
• 50g d’emmental
• une tomate
• une pomme
• du jus de citron

Les étapes

1. Coupez le poulet en morceaux puis assaisonnez à votre goût (par exemple : sel, poivre et origan). Faites le cuire dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
2. Dans une casserole, faites cuire les pâtes. Quand elles sont cuites, mélangez les au poulet et mettez au frigo.
3. Coupez l’emmental en dés et mettez de côté. Faites de même avec la pomme et versez dessus le jus de citron.
4. Continuez la découpe avec la tomate en morceaux
5. Une fois les pates bien froides, ajoutez tous les ingrédients.
6. Pour la vinaigrette, c’est simple : un peu d’huile d’olive, du vinaigre et de l’origan !

RECETTE DE BURGER VÉGÉTARIEN

Les ingrédients

• 30g de lentille cru
• 10g de farine
• 1/2 Oignon
• 4 cl de vin blanc (facultatif) 
• 1 œuf
• 1/2 beterrave cuite
• 1/2 échalotes
• 1 gousse d’ail
• 4 CàS d’huile d’olive
• Herbe de Provence
• 1/2 carotte
• Sel, poivre
• Du Curry
• Un pain burger (Vous pouvez choisir un pain complet pour réduire l’index glycémique ou utiliser des tranches de pain complet)
• des cornichons
• du fromage de chèvre
• de la salade
• une tomate
• un filet de miel.

Les étapes

1. Faites cuire les lentilles dans de l’eau bouillante.
2. Coupez en petits morceaux les légumes : la carotte, la betterave, l’échalote, l’oignon et l’ail
3. Faites revenir les légumes dans l’huile une dizaine de minutes sauf la betterave !
4. Quand les légumes deviennent fondants, déglacez avec du vin blanc.
5. Ajoutez les lentilles puis la betterave et retirez du feu.
6. Pour l’assaisonnement, mettre une pincée de sel, du poivre, les herbes de Provence et du curry. Pour lier le tout, ajoutez l’oeuf puis la farine.
7. Faites des boulettes avec la mixture et laissez reposer 30 min au frais.
8. Pour finir, dans une poêle très chaude, cuisez les boulettes sur les deux faces

Le montage

1. Commencez par poser une à deux feuille de salade sur le pain.
2. Ajoutez y les cornichons coupés en lamelle.
3. Posez votre steak végétal, le fromage de chèvre et enfin finalisez avec les tomates.

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RECETTE DE SPAGHETTI DE LA MER

Les ingrédients

• un oignon
• une gousse d’ail
• des spaghetti
• Des crevettes ( entre 70 et 130 grammes par personne)
• Quelques tomates cerises
• 20 cl de crèmes de soja
• Du sel
• Du poivre
• et du persil

Les étapes

1. Faites chauffer de l’eau pour faire cuire les pâtes.
2. Commencez la sauce en éminçant oignon et ail et faites revenir dans une poêle huilée.
3. Décortiquez les crevettes. Et quand les oignons sont revenus, ajoutez les crevettes et faites dorer 5 minutes. Le feu doit etre doux pour ne pas sur cuire les fruits de mer.
4. Ajoutez les pâtes puis la crème et les tomates cerises.
5. Remuez bien la préparation et assaisonnez.

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RECETTE DE QUICHE

Les ingrédients

• Trois carottes
• Deux poireaux
• Un oignon
• 4 oeufs
• 25 cl de crème liquide 4% MG 
• 100g de farine
• 1/2 sachet de levure chimique 
• 60g de Gruyère
• Du Sel, du poivre et du cumin
• Deux tranches de jambon ou d’une boîte de thon (facultatif) 

Les étapes

1. Lavez et coupez tous les légumes en petits dès.
2. Faites revenir l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile, et ajoutez y les légumes à feu doux pendant une dizaine de minutes
3. Dans un saladier mélangez les œufs, la crème, la farine, la levure, le Gruyère, le jambon et les épices. Beurrez votre plat pour ne pas que ça colle.
4. Quand les légumes sont bien revenus et plus aussi croquant, déposez les dans le plat. 5. Ajoutez ce que l’on appelle l’appareil à quiche (oeufs, crèmes, etc)
6. Cuire pendant 35-40 min à 180°.

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RECETTE DE BARRES DE CÉRÉALES

Les ingrédients

• Du riz soufflé
• Du chocolat

Les étapes

1. Prenez une casserole et faites chauffer de l’eau dedans, puis mettez y un bol.
2. Quand l’eau est chaude (elle ne doit pas bouillir), faites fondre le chocolat.
3. Quand le chocolat est fondu, retirez le bol de l’eau chaude et versez progressivement les céréales jusqu’à avoir complètement enrobé le chocolat.
4. Mettre le mélange dans des moules ou sur du papier sulfurisé 30 minutes au frais

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RECETTE DE SORBET AUX FRUITS ROUGES ET AU CITRON

Les ingrédients

• 1 tasse de fruits rouges
• une petite cuillère à café de miel
• une cuillère à café de jus de citron
• quelques zestes de citron qui sont râpés
• d’environ d’un quart de tasse d’eau (on le rajoutera au fur et à mesure)

Les étapes (avec mixeur)

1. Prenez des fruits rouges congelés ou les mettre aux congélateurs.
2. Mettez vos fruits dans le bol du mixeur et mixez.
3. Ajoutez la cuillère de miel et le jus de citron.
4. Détendre la mixture avec de l’eau.
5. Finissez avec les zestes de citron 

Les étapes (sans mixeur)

1. Ecrasez les fruits rouges dans une assiette. 
2. Prenez un bol et mélangez les fruits rouges au miel et au jus de citron.
3. Ajoutez ensuite l’eau à convenance et bien sur les zestes.
4. Mélangez le tout pour avoir une bonne texture, il faut essayer que ce soit le plus lisse possible.
5. Quand tout est prêt, mettez votre mélange dans un sachet congélation et met au congélateur
6. Toutes les 30 minutes retournez au congélateur et manipulez votre sachet. (on va faire comme une sorbetière)
7. Une fois que le mélange et bien pris, dégustez

RECETTE DE BISCUITS SABLÉS SÉSAME VANILLE

Les ingrédients

• 100 grammes de farine
• 30 grammes de flocons d’avoine 
• 90 grammes de compote de pomme
• deux cuillères à soupe d’huile.
• 35 grammes de graine de sésame. (Vous pouvez remplacer par des fruits secs comme des petits morceaux de noix ou d’amandes concassées)
• 30 grammes de sucre 
• Une cuillère à café d’arôme vanille

Les étapes 

1. Mélangez les ingrédients secs. C’est à dire la farine, les flocons d’avoine, les graines de sésame et le sucre. Il faut que le mélange soit homogène.
2. Ajoutez la compote de pomme puis l’huile et enfin l’arôme de vanille.
3. Mettre la pâte au frais.
4. Etalez la pâte au rouleau et découpez à l’emporte pièce (un verre fera l’affaire)
5. Enfournez 12-15 minutes à 180°.

Pour plus de gourmandises, faites fondre du chocolat et recouvrez vos biscuits.

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